Soia
Famiglia: Papilionaceae
Specie: Glycine max L.
Storia della soia
La soia è una pianta erbacea annuale della famiglia delle leguminose originaria dell’Asia centro-orientale.
Fino alla fine dell’Ottocento era coltivata esclusivamente in Cina, ad oggi invece è uno dei prodotti più coltivati al mondo, anche per il largo uso di questo seme nell’alimentazione degli animali, e il maggiore produttore mondiale sono gli Stati Uniti. In Europa è coltivata soprattutto in Francia e Italia.
È una delle più importanti piante alimentari per la ricchezza dei semi in olio (18-20%) e in proteine (40%).
Varietà di soia
Esistono diverse varietà distinte in base alla precocità, all’altezza del primo baccello, alla resistenza alle malattie, allo stress idrico, ecc.
- La soia gialla è la più conosciuta e coltivata e dalla sua lavorazione si ottengono diversi prodotti come le bevande vegetali, il tofu, il tempeh, le salse, i gelati e i dessert.
- La soia verde, chiamata anche fagiolo mung o fagiolo azuki verde, ricca di aminoacidi essenziali e dalle piccole dimensioni, è la più utilizzata per la produzione dei germogli di soia.
- La soia rossa, o fagiolo azuki rosso, è utilizzata nella cucina cinese per zuppe, contorni e per la preparazione di dolci.
- La varietà nera è la più pregiata,
- ed infine la varietà edamame, più allungata e di colore verde brillante, si consuma cotta al vapore con tutto il baccello.
La soia e i suoi prodotti
Da differenti lavorazioni della soia si ricavano prodotti diversi;
– dal seme intero si ottiene il latte di soia, prodotto ottenuto dal seme macinato, estratto a caldo in acqua e bollito,
– il tofu o formaggio di soia, latte di soia coagulato con sali di magnesio o calcio o aceto;
– il Natto, formaggio vegetale simile al tofu;
– il tempeh o carne di soia, ottenuto dal seme della soia gialla decorticato, bollito in acqua e fermentato per 24-48 ore da un fungo (gen. Rhizopus);
– i germogli di soia, ottenuti dalla germinazione dei semi della soia da varietà a seme piccolo,
– e i prodotti fermentati (salse e bevande).
– La salsa di soia è una salsa fermentata molto sapida, utilizzata come condimento sia a crudo sia nelle preparazioni culinarie; ne esistono diversi tipi e i due più noti sono il Tamari, tipica della cucina cinese e più pregiata, e lo Shoyu, particolarmente usata nella cucina giapponese, che prevede nella preparazione anche l’aggiunta del frumento.
Proprietà nutrizionali della soia
Soia valori nutrizionali
La soia è un legume che spicca per il suo contenuto proteico e per la sua composizione in amminoacidi essenziali, ovvero i mattoncini che compongono le proteine e che il nostro organismo da solo non è in grado di sintetizzare.
Buono è anche il suo contenuto in grassi, prevalentemente della classe degli insaturi, tra cui troviamo anche i fitosteroli, in grado di abbassare il colesterolo nel sangue.
A livello di vitamine, spiccano quelle del gruppo B, soprattutto la tiamina, mentre tra i minerali potassio, calcio e ferro sono quelli più concentrati.
Proprio la notevole presenza di quest’ultimo è di primaria importanza, infatti la soia, in quanto fonte vegetale, contiene il così detto ferro non eme, che per essere assorbito necessita di essere associato ad una fonte di acido ascorbico o vitamina C. Un consiglio pratico può essere quello di condire il piatto con del succo di limone, o di scorza di arancia o con del peperoncino fresco.
Soia benefici
La soia gode di molte proprietà positive, soprattutto grazie alla presenza di minerali e proteine. Studi recenti evidenzierebbero un suo ruolo nella prevenzione cardiovascolare, proprio grazie al suo profilo proteico. Inoltre, alle proteine della soia, vengono spesso associate altre molecole interessanti, gli isoflavoni. Studi scientifici suggeriscono che alcune di queste molecole potrebbero aiutare a ridurre il rischio di cancro.
Come tutti i legumi, anche la fibra è ben presente, in grado di ridurre ulteriormente l’assorbimento del colesterolo plasmatico ed allo stesso tempo in grado di promuovere il senso di sazietà e la salute intestinale.
La soia non dovrebbe mai mancare in un’alimentazione sana, in particolare nei soggetti con problemi di ipercolesterolemia.
Inoltre le proteine della soia aiutano l’organismo ad assimilare la vitamina D mentre gli isoflavoni ed i fitoestrogeni aiutano a migliorare le funzioni ormonali e la circolazione del sangue, aiutando conseguentemente a controllare le vampate di calore e gli sbalzi d’umore, proprio per questo risultano utili in menopausa.
La porzione standard consigliata per i legumi, e quindi anche per la soia, è 150 grammi di legumi freschi o in scatola; per la soia secca invece si tratta di 50 grammi (che corrisponde a circa 4 cucchiai di soia secca).
Il consumo di questo alimento, sotto diverse forme, può risultare utile in alcuni casi:
- la soia per contrastare edema/gonfiore sottocutaneo e l’anemia sideropenica
- la salsa di soia a ridotto contenuto di sale come marinatura in caso di alterazione del gusto
- la bevanda di soia al naturale senza zuccheri aggiunti in caso di stomatite (nel caso in cui le bevande calde riescono ad alleviare il dolore)
Soia e interazioni
In caso di allergia o di sospetto di allergia alla soia è meglio non consumare i germogli di questo legume. È bene, inoltre, non eccedere con il consumo di questo alimento, poiché anche gli isoflavoni ad alte dosi possono risultare nocivi andando a interferire, per esempio, con il funzionamento della tiroide.
Inoltre il consumo di fagioli di soia e la salsa di soia è sconsigliato nei soggetti che assumono il linezolid, un antibatterico ossazolidinonico.
Se si assume la farina di soia (che si trova anche nel latte artificiale di soia) bisogna informare il proprio medico in quanto potrebbe essere necessario modificare la dose del farmaco per la tiroide levotiroxina.
Produzione e Tecnologia della soia
Caratteri botanici della pianta di soia
La soia è una pianta erbacea annuale estiva, interamente coperta di peli bruni o grigi, che può essere alta da 70 a 130 cm, con un portamento eretto o cespuglioso.
Le foglie sono trifogliate; i fiori sono riuniti in gruppi di 2-5 che vanno a formare delle infiorescenze, dette racemi, e di colore bianco o viola. La fecondazione è autogama ma non tutti danno luogo a frutti fertili: si ha, infatti, una elevata percentuale di aborti.
I frutti sono baccelli villosi, tondeggianti più o meno appiattiti, penduli, contenenti 3-4 semi; il colore può variare ed essere giallo, bruno, verdognolo o nero, con ilo piccolo e poco marcato. I semi hanno un peso oscillante tra 50 e 450 mg (100-200 nelle cultivar da olio). L’olio e le proteine sono concentrati per la massima parte nei cotiledoni.
La soia è una pianta originariamente brevidiurna, ovvero ha bisogno di notti piuttosto lunghe per fiorire; nelle differenti varietà che vengono coltivate presenta comportamenti diversi nei confronti della luce e, molte varietà precoci, sono fotoindifferenti.
Coltivazione della pianta di soia
La coltivazione della soia richiede una buona irrigazione e non presenta particolari esigenze per la tipologia di terreno, anche se sono sconsigliabili quei terreni troppo umidi e troppo sciolti.
La soia è una pianta miglioratrice della fertilità del suolo, è una tipica pianta da rinnovo a ciclo primaverile-estivo.
Solitamente serve a interrompere la coltura ripetuta del mais e, con le sue varietà precocissime, la soia si presta anche ad essere fatta come coltura intercalare dopo colture che liberano presto il terreno (ad esempio i piselli per l’industria o l’orzo per l’insilamento), con semina entro metà giugno.
La preparazione del terreno per la semina va fatta con una aratura piuttosto anticipata e la soia è una leguminosa che entra in simbiosi con un microrganismo azotofissatore specifico, Rhizobium japonicum, che nei terreni nuovi alla coltivazione della soia è assente. Per questo, quando si vuole coltivare la soia su un terreno che non l’ha mai ospitata, è indispensabile inoculare il seme con apposite colture microbiche.
La semina viene fatta a righe distanti 40-45 cm a cui seguono, come cure colturali, la rullatura e l’irrigazione.
Se il terreno è compatto una sarchiatura ha lo scopo di arieggiare il terreno per dar modo ai batteri aerobi di fissare l’azoto. Altri interventi occasionali possono essere la rottura della crosta, se le nascite stentano per questo motivo, e la concimazione azotata in copertura, se l’inoculazione del seme non ha avuto effetto.
Produzione della soia
La raccolta viene effettuata utilizzando mietitrebbie da frumento e ha inizio quando la pianta è quasi completamente defogliata e presenta steli e semi di colore marrone; in Italia questo accade in settembre, nel caso di coltura principale, o in ottobre avanzato, nel caso di coltura intercalare.
L’umidità del seme alla raccolta deve essere intorno al 12-14%; se superiore è necessaria l’essiccazione. Inoltre per una buona conservazione, il seme di soia che è oleaginoso deve essere immagazzinato con un’umidità del 10-12%.
La soia in commercio è disponibile in differenti forme, in base al trattamento subito.
Il latte di soia
Il latte di soia è una bevanda di origine vegetale che si ottiene dalla macerazione dei semi di soia nell’acqua, ha un sapore naturalmente dolce e può essere consumato da chi presenta intolleranza al latte vaccino.
Il tofu
Il tofu è un formaggio vegetale che si ottiene dalla cagliatura del latte di soia, lasciando i semi in ammollo per poi macinarli; il liquido lattiginoso così ottenuto viene fatto cagliare, messo in stampi a sgocciolare, risciacquato e pressato in forme.
La farina di soia
La farina di soia che si ottiene dalla macinazione dei semi e può essere usata in sostituzione delle altre farine. Non contenendo glutine può essere utilizzata anche dai celiaci.
I germogli di soia
I germogli di soia che si ottengono dalla pianta appena nata e sono consumati in aggiunta alle insalate o come guarnizione di altri piatti.
L’olio di soia
L’olio di soia che si ottiene schiacciando e spremendo a caldo i semi.
Dalla fermentazione della soia si ottiene:
Il miso
il miso, una salsa vegetale densa e dal colore scuro ottenuta facendo fermentare una pasta di semi di soia, acqua, riso e sale con un fungo, Aspegillus orzya. Si usa per insaporire zuppe e minestre.
Il Tempeh
Il Tempeh, definito anche “carne di soia”, è un alimento ottenuto dalla fermentazione del fungo Rhizopus oligosporus con i semi di soia gialla per un giorno intero. Si ottiene un impasto che in commercio si trova pressato in panetti (come il tofu) e può essere grigliato, arrostito o fritto.
Il Natto
Il Natto, un formaggio vegetale simile al tofu. La differenza è che la fermentazione avviene usando un fungo, il Bacillus natto, e la pasta di semi di soia. Questo alimento è ancora poco utilizzato in Italia.
Preparazione e Conservazione della soia
Esistono molti prodotti in commercio, dai fagioli ai germogli da consumare in insalate, ai baccelli maturi chiamati edamame, fino ai derivati della cucina orientale come salsa di soia, miso, tempeh, tofu e bevande a base di soia. Quest’ultime possono risultare una valida alternativa per i soggetti intolleranti al lattosio.
Per i prodotti industriali vi consigliamo di fare attenzione, leggendo le etichette nutrizionali, alle concentrazioni di zucchero e sale, spesso addizionate alle preparazioni come yogurt, gelati e burger vegetali.
La salsa di soia, per esempio, è molto ricca in sale e quindi vi sconsigliamo il suo utilizzo nella quotidianità; il sodio infatti può influire sulla predisposizione a sviluppare patologie come ipertensione e osteoporosi.
