Avena
Famiglia: Graminaceae (Gramineae o Poaceae)
Genere: Avena
Specie: Avena sativa L.
Storia dell’avena
L’avena è una pianta erbacea annuale alta 60-150 cm, comparsa in Europa nel VI secolo a.C., che richiede un grande consumo idrico ed è suscettibile a temperature calde e secche.
Per questo motivo è una specie che predilige climi freschi e umidi.
È molto diffusa nelle regioni del Nord Europa, ma in Italia si coltiva soprattutto nelle regioni meridionali.
I principali produttori di avena nel mondo sono Russia e Canada, seguono USA, Australia, Polonia, Germania, Finlandia e Svezia.
La coltura dell’avena in Italia è diffusa soprattutto in Puglia, Basilicata, Toscana, Lazio, Campania e Sardegna.
Tipologie di avena
La specie più diffusa è l’Avena sativa (o “avena comune”) che rappresenta circa il 90% dell’avena coltivata, la parte restante è rappresentata dall’Avena byzantina (o “avena rossa”).
L’Avena sativa è tipica dei climi freschi tipici del centro e nord Europa, l’Avena byzantina invece, sopportando siccità e alte temperature meglio della sativa, è diffusa nel Mediterraneo e nel Medio Oriente.
La maggior parte della produzione è utilizzata nell’alimentazione del bestiame, soprattutto dei cavalli, sia come granella (biada) che come paglia.
Solo il 5% è destinato all’alimentazione umana.
La parte destinata al consumo alimentare è la cariosside, che presenta una struttura simile a quella di tutti gli altri cereali, in cui si riconoscono tre regioni:
- i “tegumenti” nella parte esterna,
- l’“endosperma amilaceo” (o mandorla farinosa),parte preponderante della cariosside,
- l’”embrione” (o germe) più internamente.
In commercio si trovano diversi prodotti ottenuti dalla lavorazione dell’avena: fiocchi, crusca e farina.
Proprietà nutrizionali dell’avena
Valori nutrizionali dell’avena
L’avena, rispetto a tutti gli altri cereali, presenta il maggior contenuto proteico, variando dal 16 al 20%.
Relativamente alla composizione amminoacidica, l’avena presenta il più alto contenuto di lisina (amminoacido essenziale).
Inoltre la frazione prolaminica, che rappresenta una frazione proteica dei cereali, nota nell’avena come avenina (4-14% delle proteine totali), non determinerebbe effetti dannosi per individui celiaci, come invece accade per altri cereali contenenti glutine quali frumento, orzo e segale.
Contiene buone quantità di lipidi, ricchi in acido linoleico, un acido grasso polinsaturo essenziale.
Questo cereale presenta anche un buon contento di fibra solubile, la cui componente principale è rappresentata dai β-glucani, polisaccaridi lineari costituiti da molecole di glucosio unite attraverso legami glicosidici β-(1-3) e β-(1-4).
La fibra è presente principalmente nella crusca, in quantità più ridotte nella farina di avena (7%).
Nell’avena si riscontra anche un contenuto di ferro più elevato rispetto agli altri cereali e fornisce inoltre un buon apporto di fosforo.
Rappresenta anche una buona fonte di vitamine del gruppo B e di vitamina E.
Avena e celiachia
Secondo l’Associazione Italiana Celiachia (AIC) la maggior parte dei celiaci potrebbe inserire l’avena nella propria dieta senza effetti negativi per la salute.
È bene precisare che se si tratta di una questione ancora oggetto di studi e ricerche da parte della comunità scientifica, in particolare sulle varietà di avena con meno problematiche per i celiaci.
Si deve tener conto comunque del problema della cross-contaminazione dell’avena con altri cereali contenenti glutine nella filiera produttiva.
Pertanto l’AIC suggerisce il consumo di avena solo per quei prodotti a base di, o contenenti, avena presenti nel Registro Nazionale dei prodotti senza glutine del Ministero della Salute, che garantisce sull’idoneità dell’avena impiegata.
Benefici dell’avena
I β-glucani presenti nell’avena svolgono importanti funzioni all’interno dell’organismo, in particolar modo azioni preventive sulle patologie cardiovascolari e sul diabete.
Grazie alla loro capacità di legarsi ad altre molecole riducono l’assorbimento nell’intestino di colesterolo totale, colesterolo LDL e zuccheri assunti con gli alimenti.
Inoltre, sempre nell’intestino, sembrano stimolare la produzione dei fagociti, una classe di globuli bianchi che svolge un’attività di difesa per l’organismo.
La fibra conferisce senso di sazietà e favorisce il transito intestinale mentre l’avenina sarebbe dotata di effetti tonificanti, energetici e riequilibranti.
La presenza di avenantramidi, composti fenolici azotati, permette inoltre di ridurre le infiammazioni e di inibire la proliferazione delle cellule tumorali.
Nell’avena è contenuto anche il ferro, un elemento essenziale per un corretto trasporto dell’ossigeno nel sangue, e il fosforo, utile per il mantenimento di ossa e denti.
Il consumo di questo alimento risulta utile nel caso di anemia sideropenica.
Una porzione di fiocchi d’avena è di 30 grammi, che corrisponde a circa 6 cucchiai.
Interazioni dell’avena
Le fibre contenute nella crusca potrebbero essere in grado di ridurre l’assorbimento della lovastatina, una statina utilizzata per il trattamento delle dislipidemie che aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL nel sangue.
Produzione e Tecnologia dell’avena
Caratteri botanici dell’avena
L’avena è caratterizzata da culmi (ovvero fusti) robusti, costituiti da un numero di nodi maggiore rispetto a quello degli altri cereali, con foglie a lamina larga di colore verde bluastro.
Le infiorescenze sono pannicoli tipici che presentano numerose ramificazioni che portano spighette con due o tre fiori.
Il frutto è una cariosside dalla forma oblunga e affusolata con un profondo solco longitudinale, ricca di amido.
La cariosside è costituita da tre regioni: i “tegumenti”, che svolgono una funzione protettiva, l’”embrione” (o germe), in cui è presente la maggior concentrazione dei nutrienti e l’“endosperma amilaceo” (o mandorla farinosa) che rappresenta la parte preponderante della cariosside che contiene i polisaccaridi di riserva.
Coltivazione dell’avena
L’avena è un cereale meno resistente al freddo rispetto a frumento tenero ed orzo, privilegia terreni alcalini e tendenzialmente acidi, ma non si adatta bene a terreni troppo sabbiosi e/o caratterizzati da eccessiva umidità invernale.
La semina autunnale viene effettuata nel mese di ottobre nelle zone dell’Italia meridionale dove il clima è caldo-arido, quella primaverile tra marzo ed aprile al nord.
La raccolta della granella con la mietitrebbia avviene a inizio estate, tra maggio e giugno.
Produzione dell’avena
Nell’alimentazione umana l’avena viene utilizzata soprattutto sotto forma di farina e fiocchi.
La farina si ottiene dalla macinazione delle cariossidi decorticate, ovvero private della crusca, e possiede un basso indice glicemico.
I fiocchi derivano anch’essi dalle cariossidi decorticate che successivamente vengono frantumate, cotte al vapore, laminate in scagliette sotto appositi rulli di acciaio, stabilizzate e leggermente tostate.
In commercio si trova anche l’avena integrale e la crusca, strato più esterno della cariosside.
Stagionalità dell’avena
L’avena si trova sul mercato tutto l’anno.
Preparazione e Conservazione dell’avena
L’avena, presentando un quantitativo superiore di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi rispetto agli altri cereali, può irrancidire più facilmente, soprattutto in forma di fiocchi e farine.
La conservazione delle cariossidi integre risulta invece più sicura per la presenza di componenti antiossidanti nella crusca.
Questo cereale si conserva per 2 mesi in contenitori ermeticamente chiusi, in luogo fresco, buio e privo di umidità o, in alternativa, può essere congelata e conservata per 1 mese.
L’avena in grani viene utilizzata per la preparazione di zuppe e minestre. La farina viene impiegata, miscelata con farine di altri cereali, per la realizzazione di biscotti, pane e prodotti da forno.
I fiocchi di avena invece sono diffusi come alimento per la prima colazione, per la preparazione del porridge o del mϋesli.
Le ricette con l’avena proposte da FBO
- Barrette ai fiocchi d’avena, frutta secca e cioccolato fondente
- Banana bread proteico
- Crema “VEG” di cavolfiore, latte di cocco e bevanda all’avena
