Numerose sono le evidenze che mostrano una associazione positiva tra una dieta ad alto contenuto di alimenti vegetali ed una minore incidenza di patologie (diabete, malattie cardiovascolari, obesità, tumori).
L’assunzione giornaliera di alimenti vegetali aiuta a mantenere la condizione di normopeso e, grazie al contenuto di fibra alimentare , favorisce la motilità del tratto gastrointestinale riducendo il contatto con potenziali sostanze cancerogene.
Gli effetti positivi legati al consumo di alimenti di origine vegetali sono accentuati se consumati con varietà.
Frutta e verdura sono caratterizzate da un basso apporto calorico e sono ricche di acqua e di fitocomposti.
I cereali (ad esempio grano, orzo, farro, riso, grano saraceno, amaranto, quinoa, e mais) soprattutto integrali, sia nella versione in chicco sia come prodotti derivati dalla loro lavorazione, come pane e pasta, sono fonte di fibra.
I legumi rappresentano una buona fonte di proteine e fibra: piselli, fave, ceci, lenticchie, fagioli, soia, ecc.
Spezie ed erbe aromatiche sono ottime per insaporire i piatti e possono essere utilizzate in alternativa al sale.
Frutta secca e semi oleosi sono ricchi di micronutrienti e di grassi salutari.
Mettiamo in pratica la raccomandazione “consuma cereali integrali, verdura, frutta e legumi”
- Per assicurarti una varietà nel consumo può essere utile fare la spesa basandosi sul colore di frutta e verdura: verde (broccoli, asparagi, zucchine, kiwi, ecc.), gialla-arancio (carote, arance, pesche, albicocche, limoni, peperoni, ecc.), bianco (cipolla, cavolfiore, porro, ecc.), blu- viola (more, melanzane, prugne, mirtilli, ecc.), rosso (pomodoro, mela rossa, lamponi, fragole, cavolo rosso, barbabietola, ecc.).
- Lascia un post-it che ti ricorda di mettere a bagno i legumi così da poterli cuocere la sera quando torni dal lavoro. Puoi acquistare anche i legumi surgelati o in scatola, ricordandoti di sciacquarli prima del consumo così da eliminare il liquido di conservazione.
- Sostituisci gradualmente la pasta bianca con quella integrale; prova anche a consumare i cereali in chicco in zuppe, insalate fredde oppure cotti come un risotto. I mix di cereali che si possono cuocere in pochi minuti rappresentano una buona alternativa.
- Assicurati di avere sempre frutta e verdure nel tuo frigo. Puoi aiutarti pianificando l’acquisto di tali prodotti con una lista della spesa ben organizzata.
- Consuma frutta e verdura anche come spuntino e non solo durante i pasti principali; se prima di pranzo o di cena hai fame sgranocchia della verdura evitando di stuzzicare formaggio o pane.
Le informazioni qui contenute non sostituiscono il parere del medico.
