In base alla loro struttura chimica i carboidrati si distinguono in ordine di complessità in:
- monosaccaridi (glucosio, fruttosio, galattosio, mannosio),
- oliogosaccaridi (saccarosio, lattosio, maltosio e destrine),
- polisaccaridi (amido, glicogeno, cellulosa).
Il ruolo dei carboidrati nella dieta è principalmente energetico, sono utilizzati da tutte le cellule dell’organismo per la produzione di energia, possono essere immagazzinati in fegato e muscoli o trasformati in grasso di deposito.
I polisaccaridi di pasta e pane, costituiti principalmente dall’amido, intraprendono la digestione nella bocca, dove alcuni enzimi iniziano a scinderli in composti più piccoli.
In seguito gli enzimi pancreatici proseguono il lavoro e nell’intestino si ha l’assorbimento degli zuccheri che poi giungono al sangue.
Per questo dopo un pasto a base di carboidrati complessi (es. pasta al pomodoro) si ha un innalzamento della glicemia, in altre parole della quantità di zuccheri nel sangue.
Indice glicemico
L’indice glicemico è la capacità di un singolo alimento di far alzare la glicemia dopo la sua assunzione.
Questo è per così dire un valore generico che però può subire variazioni in base alla quantità di cibo assunto, alla matrice dell’alimento, alla tipologia di cottura e agli altri alimenti che sono aggiunti al pasto.
Diverso è per esempio associare al nostro piatto di pasta al pomodoro una porzione di verdure o del pesce o una manciata di noci.
L’assunzione di fibra o di proteine o di grassi buoni insieme ad un pasto a base di carboidrati complessi, permette di ridurre l’indice glicemico, cioè la quantità di zuccheri che raggiunge il sangue.
Carico glicemico
Se poi andiamo a tener conto, insieme all’indice glicemico, di quanti grammi di carboidrati fornisce il nostro alimento o pasto, allora stiamo parlando di carico glicemico. Quest’ultimo indice riflette sia la qualità che la quantità di glucidi assunti.
In base al carico glicemico si potranno classificare gli alimenti con:
- basso carico glicemico GL= 0-10,
- medio carico glicemico GL= 11-19,
- alto carico glicemico GL= >20.
Il carico glicemico di un alimento viene calcolato dividendo l’indice glicemico dell’alimento per 100 e moltiplicando questo valore per i grammi di glucidi per porzione.
Ad esempio l’indice glicemico di:
ceci (32 / 100 )* 11 g carboidrati in una porzione da 150 g = 3,5
banana (51 / 100 )* 23 g carboidrati in una porzione da 150 g = 11,7
pane bianco (73 / 100 )* 23 g carboidrati in una porzione da 50 g = 16,8
È stato condiviso da esperti a livello internazionale che un’alimentazione a basso carico glicemico risulta rilevante nella prevenzione e gestione di diabete, nelle patologie coronariche e probabilmente anche nell’obesità.
Esistono inoltre recenti evidenze che diete ad alto carico glicemico possano aumentare il rischio di sviluppare determinati tipi di tumore.
Nonostante queste indicazioni non siano ancora state inserite nelle raccomandazioni per la prevenzione oncologica, la scelta di alimenti a basso carico glicemico è certamente utile in una forma di prevenzione indiretta agendo su uno dei fattori di rischio oncologici legati all’alimentazione: l’eccesso ponderale.
Per questo motivo è molto importante sapere cosa si intende per carboidrati, indice e carico glicemico.
Le informazioni qui contenute non sostituiscono il parere del medico.
Fonti
