La rappresentazione grafica del piatto sano è stata pubblicata dall’Harvard Medical School di Boston e rappresenta un’ulteriore evoluzione della piramide alimentare.
Con il piatto sano si vuole raffigurare la composizione ideale che dovrebbe avere ogni pasto della giornata, dalla colazione fino alla cena.
È importante notare che la sua composizione nel complesso è rappresentata per almeno 2/3 da alimenti di origine vegetale.
Un piatto sano dovrebbe essere composto per metà da frutta e verdura.
- Prediligi prodotti freschi e di stagione, variandone il più possibile i colori.
- Le verdure non rappresentano solo un contorno, ad esempio puoi sgranocchiare della verdura fresca mentre apparecchi la tavola, ti aiuterà a tenere a bada il senso di fame, oppure aggiungerla ai primi piatti e ai secondi per comporre ricette colorate, salutari e sazianti.
- Anche la frutta può rappresentare un ingrediente di ricette dolci e salate, o essere aggiunta a yogurt e insalate.
Cereali e derivati integrali dovrebbero essere presenti ad ogni pasto
- Prediligi i cereali in chicco, come orzo, farro, grano saraceno, quinoa, riso e mais integrale considerando che una porzione media equivale a circa 80 grammi.
- Ogni volta che ti è possibile cerca di consumare sia il pane che la pasta nella versione integrale.
- Quando acquisti prodotti integrali assicurati che il primo ingrediente della lista sia la farina integrale.
La varietà è fondamentale anche per le fonti di proteine
- Consuma il pesce, in particolare pesce azzurro di piccola taglia, importante fonte di grassi essenziali, 3 volte alla settimana.
- I legumi rappresentano un’ottima fonte proteica ricca di fibra. Uniscili ad una porzione di cereali in freschi piatti unici o in calde zuppe, almeno 3-5 volte alla settimana.
- Altre fonti proteiche, da consumare ognuna max 2 volte alla settimana, possono essere la carne bianca (pollo, tacchino, coniglio), le uova e i latticini (meglio freschi e magri).
- Limita il consumo di carne rossa (manzo, maiale, agnello) ed evita i salumi e gli insaccati.
Condimento principe: olio extravergine d’oliva
- Prediligi l’utilizzo dell’olio extravergine a crudo.
- Se utilizzi gli oli di semi, acquista quelli spremuti a freddo.
- Insaporisci i tuoi piatti con spezie ed erbe aromatiche, per arricchire di sapore e di salute il tuo pasto.
Copyright © 2011, Harvard University. For more information about The Healthy Eating Plate, please see The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard School of Public Health, www.thenutritionsource.org, and Harvard Health Publications, www.health.harvard.edu.
Le informazioni qui contenute non sostituiscono il parere del medico.
Fonti
