Cicoria
Famiglia: Compositae
Genere: Cichorium
Specie: Cichorium intybus L.
Storia della cicoria
La cicoria è un ortaggio del genere Cichorium, a cui appartiene anche l’indivia, originaria delle aree temperate di Europa, Asia e Africa del Nord.
Ad oggi è diffusa in Africa Meridionale e nelle Americhe, è molto comune allo stato spontaneo.
Tipi di cicoria
Esistono numerose forme coltivate:
cicoria da foglia (Cichorium intybus L. v. foliosum Bischoff); cicoria da radici (Cichorium intybus L. v. sativus Bischoff).
Diversi tipi di cicoria sono conosciuti anche con il nome “cicoria asparago”, caratterizzati da cespo a costa dall’altezza variabile e sapore amaro (più o meno forte a seconda delle tipologie).
Una particolare tipologia di cicoria asparago viene chiamata “puntarella” ed è caratterizzata da germogli bianchi, compatti e croccanti.
I differenti tipi di cicoria presenti sul mercato si possono suddividere per forma, per colore della foglia o per modalità di raccolta.
Della cicoria si consumano le foglie e le radici che possono essere cotte o in insalata.
Proprietà nutrizionali della cicoria
Valori nutrizionali della cicoria
La cicoria presenta un contenuto di acqua superiore al 90% e un basso apporto calorico.
Molto buona è la quantità di fibra alimentare e, tra le molecole degne di nota, vi è l’inulina, una particolare tipologia di fibra definita “prebiotica”.
Tra i sali minerali è da sottolineare la presenza di calcio, mentre tra le vitamine spicca la vitamina A.
Infine, come tutti i vegetali a foglia verde, la cicoria è ricca in folati. Studi recenti dimostrano come siano utili per la prevenzione del tumore al seno e del pancreas.
Benefici della cicoria
La fibra conferisce alla cicoria un buon potere saziante, rallentando anche lo svuotamento gastrico.
Si ricorda che in ½ piatto si trovano 7,2 grammi di fibra e che il livello di assunzione giornaliera ideale per la popolazione adulta è di 25 grammi.
È presente anche l’inulina, che come detto è una fibra “prebiotica”, poiché in grado di nutrire selettivamente alcuni microrganismi intestinali positivi per la salute.
La vitamina A risulta fondamentale per un buon funzionamento della vista, per la crescita delle ossa, per la funzione testicolare e ovarica e per un sano sviluppo embrionale.
I folati invece hanno un ruolo fondamentale nella crescita e nella riproduzione delle cellule, in particolare dei globuli rossi, per la formazione del sistema nervoso centrale nell’embrione e nel feto. Intervengono anche nella sintesi del DNA e nel metabolismo degli aminoacidi.
Questo alimento potrebbe essere utile per contrastare la stipsi o costipazione, un effetto avverso causato dalle terapie oncologiche.
La porzione consigliata è di 200 grammi, che equivale a ½ piatto di cicoria.
Una porzione di cicoria contiene 438 µg di vitamina A (retinolo equivalenti) e 4,5 mg di vitamina E, soddisfando così parte della dose giornaliera raccomandata.
Infatti l’assunzione giornaliera raccomandata (RDA, Recommended Daily Allowance) di vitamina A (retinolo equivalenti) per la popolazione adulta è di 700 µg per gli uomini e 600 µg per le donne; per la vitamina E invece è di 13 mg per gli uomini e 12 mg per le donne.
Produzione e Tecnologia della cicoria
Caratteri botanici della cicoria
La cicoria è una pianta che presenta fiori riuniti in gruppi di 2-3 capolini, terminali o ascellari, e frutti di forma obovata-piramidale che sono acheni, impropriamente detti semi.
Le diverse tipologia di cicoria si adattano bene a diversi tipi di clima e terreno, sono resistenti al freddo ma mal sopportano i ristagni d’acqua.
La temperatura adatta alla crescita e allo sviluppo è di 15-20°C, con la temperatura minima attorno ai 5°C.
Coltivazione della cicoria
Il periodo della semina e le tecniche utilizzate sono diverse a seconda del tipo di cicoria e del prodotto che si vuole ottenere.
La cicoria a foglie verdi o da taglio (ad esempio Spadona, Migliorata) si semina a righe, a strisce o a spaglio, in tutti i mesi dell’anno eccetto i più freddi.
Il terreno deve essere fresco e molto fertile, ben concimato ed irrigato frequentemente.
La crescita delle piantine è rapida, per cui le foglie si possono tagliare più volte (5 o 6) quando sono ancora tenere e destinarle al consumo fresco come insalata.
La cicoria a foglie colorate o radicchio (Rosso di Treviso, Rosso di Verona, Sanguigno di Milano, Variegato di Castelfranco, Variegato di Chioggia) si semina o si trapianta in giugno-luglio, a strisce o a righe.
Richiede terreni fertili, freschi e profondi, lavorazioni profonde e numerose cure colturali quali diradamento (se la semina è stata fatta sul posto), sarchiatura, scerbature ripetute, irrigazioni e concimazioni azotate ripetute.
La cicoria da foglie e steli (Brindisina, Catalogna, Pan di zucchero, Bianca di Milano) si semina in luglio-agosto per avere la produzione in autunno-inverno, con 7-10 piante a metro quadrato.
La cicoria da radici (la cicoria di Bruxelles o belga o Witloof, di Brabante, di Brunswich, di Magdeburgo) si semina a file a 20-30 cm da fine inverno all’estate, diradando in modo da avere 30-50 piante a metro quadrato.
Produzione della cicoria
La raccolta per la cicoria a foglie colorate avviene in autunno-inverno quando i cespi hanno raggiunto lo sviluppo completo e le piantine possono essere così destinate al consumo oppure sottoposte a forzatura.
La forzatura è una pratica che consiste nel disporre le piantine complete di radice in ambiente caldo-umido, in modo tale che dopo 10-15 giorni ci sarà l’emissione di nuove giovani foglie tenere e colorate del colore tipico della varietà.
Per la cicoria da radici del tipo Bruxelles le piante complete di radice vengono estirpate in ottobre-novembre, e lasciate appassire per 8-15 giorni.
In seguito le foglie vengono tagliate e le radici disposte in una trincea o in un cassone, ricoperte di terriccio e da uno strato di paglia.
Le radici si consumano lessate in insalata o si utilizzano per la “forzatura” o come surrogato del caffè.
In questo caso la forzatura può essere accelerata mediante riscaldamento dei cassoni. In tali condizioni le piccole foglie del cuore si sviluppano andando a costituire il tipico “grumolo” bianco, a forma di sigaro.
Per la varietà cicoria da foglie e steli si consumano i cespi interi, costituiti dalle foglie e dai giovani germogli (puntarelle).
Stagionalità della cicoria
La cicoria si trova sul mercato tutto l’anno.
Preparazione e Conservazione della cicoria
Cercate le foglie croccanti e scartate quelle con le punte molto verdi, che sono molto amare. Se la punta è molle e bianchiccia bisogna tagliarla e poi eliminate le foglie che stanno per staccarsi.
A seconda dell’occorrenza, usate le foglie intere, tagliate in due parti o in quattro.
La cicoria può essere conservata in frigorifero, nello scompartimento per le verdure, per 4-5 giorni.
Se si vuole conservare in congelatore sarebbe meglio cuocerla prima. In questo caso vi consigliamo di lavarla accuratamente sotto l’acqua corrente, cuocerla al vapore o lessarla per 3 minuti circa. Far raffreddare in acqua e ghiaccio per fermare la cottura, scolare, asciugare e lasciare raffreddare completamente prima di congelarla.
Bisogna fare attenzione ai metodi di cottura utilizzati per la cicoria, in quanto i folati sono sensibili al calore e si disperdono in acqua. Occorre, quindi, abituarsi a cuocere le verdure rapidamente e in poca acqua.
Le proposte di ricette di FBO con i vari tipi di cicoria
- Orzotto mantecato con cicoria e limone
- Pollo con farcia di cicoria e timo
- Zucca infornata e puntarelle
